Jak się odchudzić?

Odchudzanie to proces, który wymaga czasu, konsekwencji i cierpliwości. Często zaczynamy z zapałem, ale potem pojawiają się trudności, które mogą sprawić, że szybko się poddajemy. Jeśli chcesz skutecznie schudnąć i poprawić swoją kondycję, mamy dla Ciebie kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć zamierzony cel w sposób zdrowy i trwały.

Pamiętaj, że zdrowe tempo utraty wagi to około 0,5–1 kg na tydzień. Unikaj drastycznych diet, które obiecują szybkie rezultaty, ponieważ mogą one prowadzić do efektu jo-jo i negatywnie wpływać na zdrowie.

Zbilansowana dieta – podstawa sukcesu

Jednym z kluczowych elementów odchudzania jest dieta. To, co jesz, ma ogromny wpływ na Twoją wagę. Aby skutecznie schudnąć, ważne są:

• Deficyt kaloryczny – aby zredukować wagę, spożywaj mniej kalorii, niż spalasz. Żeby osiągnąć taki stan bez wielkich wyrzeczeń i ciągłego uczucia głodu, ważne jest odpowiednie zbilansowanie diety, z uwzględnieniem wszystkich jej koniecznych składników. Możesz skorzystać z jednej z wielu dostępnych na rynku aplikacji liczących kalorie oraz makro i mikro składniki lub skontaktować się ze specjalistą dietetykiem, który zaproponuje Ci dietę dopasowaną do Twoich indywidualnych potrzeb.
• Regularność spożywania posiłków – 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu pomoże Ci utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi i zapobiegnie napadom głodu.
• Unikanie przetworzonych produktów – staraj się jeść jak najmniej produktów wysokoprzetworzonych, takich jak fast food, słodycze i napoje gazowane. Najkorzystniejsze dla zdrowia i ułatwiające wytworzenie deficytu kalorycznego będą naturalne produkty, takie jak warzywa, owoce, białe mięso, ryby, orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe.
• Picie wody – odpowiednie nawodnienie jest kluczowe w procesie odchudzania. Woda pomaga w trawieniu, usuwa toksyny z organizmu i może pomóc w kontrolowaniu apetytu.

Pamiętaj! Dwa posiłki o tej samej objętości, mogą zawierać różną ilość kalorii! Kluczową sprawą jest wybieranie składników o dużej objętości, ale niskiej podaży kalorii.

Aktywność fizyczna – niezbędny element odchudzania

Chociaż dieta jest najważniejszym elementem procesu odchudzania, to aktywność fizyczna także odgrywa w nim ogromną rolę. Regularne ćwiczenia pomagają osiągnąć deficyt kaloryczny, poprawiają metabolizm i zwiększają masę mięśniową, co wspomaga spalanie tłuszczu. Oto kilka form aktywności, które warto włączyć do swojej rutyny:

• Ćwiczenia aerobowe – takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy chodzenie. Wbrew pozorom, najlepsze spalanie tłuszczu zachodzi zwykle w tzw. strefie tlenowej, czyli przy umiarkowanej intensywności wysiłku fizycznego, a nie podczas aktywności bardzo intensywnych. To właśnie w trakcie umiarkowanego wysiłku (np. lekki bieg) organizm korzysta z tłuszczu jako głównego źródła energii. Przykładem takiego treningu o umiarkowanej intensywności jest Smukła Sylwetka, zajęcia na stepach.

Jak obliczyć optymalne tętno do spalania tłuszczu – optymalne tętno do spalania tłuszczu znajduje się granicach w 60-70% maksymalnego tętna. Aby je poznać, należy najpierw obliczyć swoje maksymalne tętno, używając prostego wzoru: maksymalne tętno = 220 – wiek

Przykład: dla osoby w wieku 40 lat tętno maksymalne to: 220 – 40 = 180 bpm (uderzeń na minutę), a optymalna strefa tętna do spalania tłuszczu wynosi 60-70% ze 180 bpm, czyli około 108-126 bpm.

Pamiętaj! Nie musisz spędzać długich godzin na siłowni, aby schudnąć. Codzienne spacery, wchodzenie po schodach czy aktywności w ciągu dnia pomagają spalić kalorie i utrzymać dobrą formę.

Spalaj tłuszcz, nie mięśnie

• Trening siłowy – budowanie masy mięśniowej może pomóc w przyspieszeniu metabolizmu. I nie chodzi tu o zbudowanie męskiej, umięśnionej sylwetki, ale o wypracowanie odpowiedniego dla kobiety poziomu masy mięśniowej w stosunku do ilości tłuszczu.
  • Prawidłowa i zdrowa zawartość masy mięśniowej u kobiet to:
    • około 30-35% całkowitej masy ciała dla kobiet w wieku 18-40 lat
    • około 25-30% całkowitej masy ciała dla kobiet w wieku powyżej 40 lat

Pamiętaj! Ta sama osoba z większą ilością tkanki mięśniowej, będzie spoczynkowo spalała większe ilości kalorii, niż wtedy, gdy w składzie jej ciała będzie więcej tłuszczu. Co oznacza, że nawet siedząc na kanapie spalasz więcej będąc posiadaczką ciała z odpowiednim procentem tkanki mięśniowej.

Zadbaj o regenerację i odpoczynek

• Sen i regeneracja – odpowiednia ilość snu jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i wspomagania procesu odchudzania. Zbyt mała ilość snu może zaburzać gospodarkę hormonalną, a to z kolei może prowadzić do wzrostu apetytu i pośrednio utrudniać utratę wagi. Staraj się spać od 7 do 9 godzin dziennie, aby wspomóc regenerację organizmu i utrzymać prawidłowy balans hormonalny.

• Zarządzanie stresem – stres również może negatywnie wpływać na proces odchudzania, powodując, że sięgamy po jedzenie w sposób emocjonalny lub wywołujący problemy z trawieniem. Aby zminimalizować jego wpływ na Twoje ciało, spróbuj wprowadzić do codziennego życia techniki relaksacyjne, takie jak regularne spacery na świeżym powietrzu czy joga.

Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety czy programu ćwiczeń skonsultować się z lekarzem lub specjalistą.